כיצד לשפר את הבריאות שלך על ידי ציות להנחיות עמדת Apple Watch

לפי איגוד הלב האמריקני, משרות בישיבה גדלו ב-83% במהלך שישים השנים האחרונות - ואנחנו רק נהיים יותר חולים בגלל זה. הנה איך שלךApple Watchיכול לעזור - אם תקשיב לזה.

לא רק עמידה או ישיבה מזמנים את הקוצר העגום. זה לאמץ אורח חיים שלזז מעט מדישיש לו השלכות קטלניות.

עמידה זה טוב, אבל אתה גם חייבמַהֲלָך.בריאות אפלמספק את הדחיפה ההכרחית הזו, ומזכירה לנו "הגיע הזמן לעמוד!"

אפליקציית Apple Watch והבריאות משתמשות בטבעות פעילות כדי להציג תנועה יומית. אלה מאוירים על ידי שלוש טבעות קונצנטריות: באדום, ירוק וכחול.

בעוד שהטבעת האדומה מייצגת את "זוז" וירוק, "תרגיל", במאמר זה, נתמקד בכחול: "עמוד", ומדוע זה כל כך חשוב.

ראשית, עליך להפעיל התראות Stand.

1. פתח את אפליקציית Apple Watch במכשיר שלךאייפון
2. הקש על השעון שלי
3. הקש על פעילות
4. הפעל את תזכורת העמדה.

האפקט אמור להסתנכרן תוך שניות ל-Apple Watch המותאם שלך.

כדי לסגור את טבעת הסטנד הכחולה, עליך גם לעמוד וגם לזוז במשך דקה אחת לפחות במהלך שתים עשרה שעות נפרדות של היום. אל תרמה ופשוט נופף בזרועך.

עד כמה טובות תכונות הבריאות ב-Apple Watch?

אם אתה תוהה עד כמה תכונות הבריאות של אפל מדויקות ומגובות מדעיות, אפל הופכת דוחות בריאות לשקופים, ומעניקה לצרכן תובנות לגבי אופן פיתוח התכונות הללו.

אפל ב-22 ביולידו"ח בריאותמאשר: "כל תכונות הבריאות והכושר שלנו [כפופות] לתהליכי אימות מדעיים קפדניים, בשיתוף עם מומחי הקהילה הרפואית."

תכונת ה"סטנד" היא תכונה לא מוערכת של Apple Health שפותחה כדי לשפר את הבריאות הכללית שלך.

המלצות למאמן אישי

אם אתה יושב בישיבה במשך רוב היום, הגדר את הטיימר שלך לשלושים דקות והסתובב במשך דקה אחת לפחות כדי לסגור את טבעת הסטנד.

אל תשכח לנוח גם את העיניים, על ידי יישום כלל 20-20-20: כל 20 דקות, הסתכל על משהו במרחק של 20 רגל במשך 20 שניות לפחות.

טבעת ה"סטנד" של Apple Health

אם אין לך שעון של אפל או אם אינך נושא את האייפון בכיס, טבעת הסטנד שלך לא תתחשב בזמנים שקמתם וזזתם בלי הטלפון.

כאשר התראות עמדה מופעלות, ה-Apple Watch שלך יזכיר לך לעמוד ב-50 דקות אחרי כל שעה אם עדיין לא זזת.

השלכות הישיבה

שעות ארוכות של ישיבה מקושרות ל:

תסמונת ישיבה ותסמונת צלב עליון

ישיבה חוזרת עם יציבה לקויה לתקופות ממושכות עלולה גם לגרום לניוון שרירים (ניוון שרירים) ולכאבי כתף, המתבטאים לרוב כתסמונת צלב עליון.

תסמונת צלב עליון היא חוסר איזון תנוחתי המתבטא במפרקי הכתפיים, עצם השכמה והשרירים של הגב העליון.

תסמונת צלב עליון. מקור: Chriosportsmed.com

הראש שלך שוקל בערך עשרה קילו, והגפיים העליונות שלך עובדותקָשֶׁהלהחזיק את הנגיף הזה למעלה.

UCS מאופיין בכתפיים מעוגלות וראש בולט - תוצאה של הרמת הצוואר קדימה כדי לראות טוב יותר את מסך המחשב.

הגוף שלך הוא מכונה ניתנת להסתגלות. אם אתה יושב במשך תקופות ארוכות עם יציבה לקויה, זה יסתגל, והשרירים יהפכותָקוּעַבמצב מקוצר.

הפוך, אם אתה מבלה כל היום על הרגליים ונוסע לעבודה, גם הגוף שלך יסתגל בהתאם.

השפעות קצרות וארוכות טווח של UCS

התוצאה לטווח הקצר של UCS היא כאבי כתף, ROM מוגבל או טווח תנועה בגפיים העליונות ובצוואר, כמו גם חוסר תחושה או עקצוץ בזרועות העליונות.

אחת ההשלכות ארוכות הטווח היא תנוחת ה'גיבן' הכואבת הידועה לשמצה הנקראת היפרקיפוזיס, המאופיינת בעקמומיות קדמית מוגברת של עמוד השדרה החזי.

בחולים קשישים, קשה יותר לתקן זאת.

כיצד לבדוק UCS

כדי לבדוק אם יש UCS, עמוד ישר ככל שתוכל במראה והסתכל על עצמך מהצד. אם אתה שם לב שהכתפיים שלך עגולות והראש שלך מזדקר קדימה, סביר להניח שאתה מועמד מעולה ל-UCS.

בעמידה, הניחו את הידיים בכיסים האחוריים. שימו לב כיצד היציבה שלכם משתנה - הכתפיים ייסוגו לאחור, הסנטר יתכווץ והראש יחזור ליישור עם עמוד השדרה.

זו היציבה האידיאלית שלנו.

כדי להילחם ב-UCS, השלם תרגילי תיקון המורחקים את השכמות עם התנגדות קלה נוספת. שורות בישיבה (רצועות או משוקלות) ומשיכות פנים יעילים ביותר.

את התרגילים האלה יש להשלים לאט בשלוש קבוצות של 10-15. השהה בחלק העליון של התנועה לפחות שתיים עד שלוש שניות כדי להבטיח שאתה מעביר את השרירים דרך כל ה-ROM שלהם.

אם אתה מתקשה לזכור לשבת זקוף בזמן העבודה, שקול אתUpright Go 2 Posture Trainer.

התראות מעמד מעודדות את משתמש האייפון לקום, למתוח ולהתאפס. תוצאה זו היא יציבה טובה יותר, בריאות כללית וסיכון מופחת למחלות נלוות הקשורות להתנהגות בישיבה.

התשובה היא לא שולחנות כתיבה

אולי אתם חושבים ששולחן כתיבה עומד הוא התשובה. זה עשוי להיות חלק מהפתרון בשילוב עם גדוד בריאות טוב יותר בסך הכל - אבל אל תמהרו לקנות שולחן עמידה עדיין. אֶחָדמחקר הבריאות של הרווארדהמחיש כי עמידה לעומת ישיבה שורפת רק 8 קלוריות נוספות לשעה.

במהלך יום עבודה של 9 שעות, שריפת 8 שמונה קלוריות לשעה עם שולחן עמידה מניבה תוספת של 72 קלוריות שנשרפות במשך היום.

זו כמות הקלוריות המקבילה לתפוח אחד בגודל בינוני. מכיוון שקילוגרם אחד של שומן שווה ערך ל-3500 קלוריות, יידרשו 48 ימים של עמידה ליד השולחן שלך עד שתוריד קילו אחד.

עמידה לאורך זמן גם מפעילה לחץ על הברכיים, הירכיים וכפות הרגליים. כשזה מגיע לישיבה ולעמידה,הכל במידההוא מפתח. שבו, עמדו והלכו, ואז שבו שוב.

בעוד שמחקרים הראו ששימוש בשולחן עמידה יכול לספק זינוק בתפוקה, חשוב לציין ששולחן עמידה אינו תחליף לאימון היומי שלך - או לתנועה בכלל.

לדוגמה, בממוצע, הליכה שורפת בסביבות 150 קלוריות לחצי שעה, וריצה, שחייה ורכיבה על אופניים שורפות 300 קלוריות לחצי שעה.

מֶחקָרעושהציינו שהליכה, או שולחנות הליכון, הם דרך מצוינת להשיג את יעדי הפעילות שלכם. אם יש לך מקום במשרד שלך, לך על זה - אבל זכור להתחיל בקטן ולהתאמץ עד יום עבודה שלם של הליכה.

הבעיה הכי גדולה: לזוז מעט מדי

לזוז מעט מדי זו הבעיה הגדולה ביותר. אולי שמעתם את האמירה שלהישאר "בישיבה" היא העישון החדש, לא הישיבה. חשוב לציין שעמידה במקום נחשבתכָּרוּך בִּישִׁיבָההִתְנַהֲגוּת.

זו הסיבה לסגירת טבעת הסטנד של אפל - בעמידהותנועה - חשוב לעשות פעם בשעה בזמן העבודה ליד השולחן שלך למען הבריאות, היציבה, הרווחה ואריכות החיים שלך.

נלחם בעייפות כדי להשיג את יעדי הכושר שלך

כאשר מלהטט בין עבודה, ילדים ועיסוקים אחרים, זה יכול להיות קשה להקדיש שלושים דקות לאימון כל יום.

במקום זאת, יישום השינויים הקטנים האלה ביום שלך יכול לעשות הבדל גדול:

בכל מקרה שתבחר לזוז במהלך היום, אל תחליק פשוט את התראות המעמד של Apple Health מהמסך שלך. אתה חייב לקחת חלק פעיל בשמירה על עצמך בריא.

עמוד, זז, שב, חזור.